送给你
一
份
膝
盖
使
用
说
明
人未老
膝先痛
膝关节是人体最大，使用最频繁的承重关节。坐，走，卧，跑，跳，等活动都离不了它，因此受伤的几率也大。
研究表明，平卧时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1至2倍，上下坡或上下楼梯时是3至4倍，跑步是四倍，蹲和跳是8倍，也就是说，一个体重五十千克的人，每上一个台阶，膝盖约要承重两百千克的重量。
毁掉膝盖的
何尝
六个坏习惯
俗话说，人老腿先老，腿部衰老，则最先体现在膝关节上，其实。我们，可能每天都在做着加速膝关节老化的事。
1.体重超标
步行时，膝盖承受的力量是体重的1-2倍，如果一个人体重超重十公斤，膝盖承受的压力比体重正常的人多出10-20公斤，当剧烈运动，如跑跳时，承重就更大了。
2.错误锻炼和锻炼不规律
错误的锻炼方式，不仅不能保护膝盖，还会加剧膝盖的磨损，增加患膝关节炎的几率。最有利于膝盖的运动方案是，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于五天，最好的锻炼方式是骑车、游泳的。
有膝关节炎的患者，最好不要做深蹲，箭步蹲，和其他任何对膝关节造成冲击力的运动。
3.持续对关节施力
腿部肌力不够强的人要少爬山，长期需下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效节省膝关节寿命，久站不动的人，要刻意动一动。
4.不吃果蔬
发表在《痛研究与管理》杂志上的一项研究发现吃了更多果蔬的患者，其骨关节炎的疼痛程度减轻，此外，多吃新鲜果蔬和瘦肉，少吃加工食品，有助于患者减重。
5.缺乏维生素D
发表在《风湿性疾病年鉴》杂志一项研究显示，中等水平的维生素D缺乏，与疼痛程度增加，之间存在着相关性，患者。要确保饮食中含有足量的维生素D和钙。
6.穿的鞋不合脚
不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，会给膝关节带来更大的压力，高跟鞋，硬底松糕鞋最伤膝关节。
给膝盖减负
何尝
饮食篇
控制饭量
肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担，日常生活中低油，低脂，低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
多吃高钙食物
补钙，可以有效的保护膝关节，应与食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品豆制品，蔬菜即使菜海带，虾，鱼，等海产品。同时多晒太阳，以促进钙吸收。
晒太阳时间以上午10点前，下午4点后为宜，青少年1-2小时，中老年人30-60分钟，夏季避免午后晒，时间缩短至15分钟以内。
给膝盖减负
何尝
跑步篇
任何运动包括走路都会不同程度的造成膝盖损伤，跑步也不例外。对于运动来说，最重要的是怎样将运动损伤减小到最低。我们可以通过科学的运动安排以及适宜的装备来减小膝盖损伤。
01
选择合适的跑步装备
市面销售的专业跑步鞋按照适宜人群有气垫型、足弓支撑型等等划分，具体哪一种适合您的脚，需要专业人士进行判断。你可以按照您鞋底的磨损部位、磨损程度来判断您跑步惯常的发力方式和习惯。一双好鞋可以为您带来足够的缓冲、支撑，以此保护您的膝盖。
02
保持正确的跑步姿势。正确的跑步姿势：大腿发力带动小腿，脚跟先着地，前脚掌后着地，尽量较少对膝部关节的冲击损伤。
03
运动前热身和运动后的拉伸非常重要。跑前用十分钟时间做好身体局部的热身，膝部、脚踝部关节自然分泌润滑液可以减少膝盖部位的磨损。
04
选择合适的运动场地。跑步减肥里有相当多的夜跑族，其实马路并不是合适安全的锻炼场地。除要考虑交通安全因素以外，马路路面坚硬，易造成运动损伤。您可以选择运动场跑到或者健身房跑步机。
给膝盖减负
何尝
深蹲篇
深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因！正确的深蹲会让你的膝关节更强壮！
1.膝外翻
最常见的问题，膝关节会向内（X腿）。很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，尤其是女生，这容易使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！最有效率而且最安全的方式是让“膝关节与脚尖在同一直线上”。在深蹲时你需要记住一个提示：Kneesout！Kneesout！(膝关节往外！膝关节往外！)
2.不会使用髋关节（没有往后坐）
深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象！
正确的动作：深蹲是“坐”下来的动作
躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。记住：千万不要只做膝往前推的动作！
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