昨天的文章详细分析了膝关节疼痛常见的原因，并明确的指出正确、合理的运动并不会导致膝关节损伤，错误、不当、过量的运动才会。最重要的是，正是因为平时缺乏足量的运动，膝关节周围肌肉缺乏足够的能量储备，才会产生这样一种错觉：是运动导致了膝关节受损，所以我要休息，不敢再运动了，这是一种天大的错觉。
任何现象背后都隐藏着一定逻辑，尽管这种逻辑有时并不能被你认识到，但并不代表不存在。我的工作就是尽可能的把这种内在逻辑说给你听，你只需要听从专业人士的建议就好，这是最优选择。
再次重申，合理、正确的运动对关节有益。
如果很不幸，膝关节疼痛，不要悲伤，不要迷茫，你只需要跟着下面的几种情况先做一个自我分析，也许可以自我治疗。就算无效，也还有我，这方面，我还是积累了丰富的临床经验。
膝盖侧面痛：髂胫束综合征
先搞清楚，髂胫束在这里：如下图所示，覆盖于大腿外侧，
髂胫束综合征的症状
＊膝盖外侧疼痛，但是通常并不伴有肿胀或僵硬
＊疼痛并不持续，休息后就会消除
疼痛成因
①没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张；
②不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，压迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。
怎么解决？
Step1：放松过于紧张的肌群
首先要对髂胫束相关的肌群进行放松，如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧，就会让髂胫束承受过大的压力，所以也需要拉伸放松。然后再对髂胫束进行拉伸。
具体动作如下：
侧卧位，用肘关节支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面，并踩在地面上，置泡沫轴于阔筋膜张肌、臀中肌处来回滚动按压揉，保持1分钟，重复2-4组。
髂胫束放松
侧卧位，用肘关节做支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕道下面那条腿前面并踩在地面上，泡沫轴置于大腿外侧（髂胫束）来回滚动按压揉，保持2分钟，每次两组，每组2分钟。如果觉得太痛的话，可以通过调整支撑力度的大小，减小放松按压的强度，慢慢适应后，再逐渐加强。来回滚动1分钟。
臀大肌放松
动作要点：
坐在泡沫轴上，双手置于身后垫子上，支撑一部分体重，在臀大肌部位前后滚动。可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。
髂胫束拉伸
动作要点：
侧身站于墙边，膝盖不适的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面，保持膝盖不适一侧腿的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
当然，以上这些拉伸，即使你不经常跑步、登山、运动，对于久坐的人，也是非常有益的。
Step2
加强过于薄弱的肌群
除了拉伸过紧的相关肌群外，还需要对过于薄弱的肌群进行加强。
加强臀中肌
臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋，如果臀中肌的外展外旋能力太差，会发生什么呢？
这样：
这样：
还有这样：
大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉。
蚌式开合
动作要点：
屈膝侧卧于垫子上，用手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧核心。稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外打开（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触。感受你的臀部侧上方在发力。每组15次，重复3-5组，然后换边。
膝盖前面痛
髌骨疼痛综合征
髌骨疼痛综合征的症状
＊上下楼梯、上下坡时感觉疼痛
＊蹲下、久坐时感觉不适与疼痛
＊膝关节在活动时发出声响
疼痛成因
髌骨疼痛综合征主要是由于：髌骨周围的肌肉不平衡，导致髌骨滑动轨迹偏移，进而造成髌骨与股骨间的磨损。
怎么解决膝盖前面痛？
Step1紧张肌群的放松和拉伸
拉伸阔筋膜张肌与髂胫束（同上文的拉伸方法）
拉伸腘绳肌
动作要点：
坐在垫上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚抵在左腿的大腿内侧。这是动作的起始位置。上身向左脚的位置前倾，直至感觉到左腿的腘绳肌，也就是大腿后侧被拉伸。保持拉伸姿势15秒，然后换右腿重复以上动作。两边各拉伸两次。
拉伸腓肠肌
动作要点：
面对墙站立，与墙保持几脚的距离。向前迈出一只脚。向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒，然后换另一只脚重复以上动作。
Step2过弱的肌群的加强训练
加强臀中肌（同上文的训练方法）
加强臀大肌
除了臀中肌，臀大肌也是腿部的重要肌群。
臀大肌
动作要点：
仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力，感觉髋关节在移动，在顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧。然后臀部发力缓缓下放，放下的过程中，同样要感受到臀部的受力。
膝关节构造非常复杂，除了以上两种常见疼痛，还有关节结构破坏导致的，比如半月板损伤、交叉韧带断裂、滑囊炎、软骨磨损等等，治疗方法又不一样，这时就得专业医师处理了。
我是良哥，是一名非常理性的中医骨伤科医生，擅长手法、中药口服外敷治疗各类颈肩腰痛疼痛，科学分析，科学治疗，
