膝关节是人体最大、也是最复杂的关节，有股骨（大腿骨）、髌骨（膝盖骨）、胫骨、腓骨所组成，支撑人体的重量，内部主要结构由半月板及韧带构建而成，用于稳定关节与活动。
但你知道吗，关节在我们运动的时候所承受的体重是以倍数计算，以跑步来说，关节需承受身体体重的4倍重量，蹲、跪实则需承受8倍重量。
举例：
一个80kg的成年人来说，当他在跑步的时候，膝关节需承受kg的压力，如果加上姿势错误，往往给关节带来更大的负担，同理，在骑乘自行车的时候往往会因操之过急、座垫位置错误、踩踏过重、核心肌群太弱、肌肉太过僵硬、锁鞋扣片位置不对、下蹲姿势错误等等问题，进而加深膝关节负担甚至造成伤害。
为了让各位车友了解膝关节的重要，今天给大家看一下专业骨科医师淡膝关节防护保养大小事。
膝关节的负担
为了想拥有软Q的膝盖，平常训练、防护及保养可不能马虎。但在这之前，我们要先了解什么原因会加大膝盖负担？常见的膝盖关节分为弹性组织（如肌肉）与非弹性组织（关节、韧带、软骨等）两大类，在缺乏弹性组织的支持下（如肌耐力不足），相对的造成非弹性组织的压力加大，所以想要健全的膝关节，事前的准备可不能少。
许多人都知道在骑乘之前需做暖身，但暖身真的够吗？暖身是为了让肌肉能够有充分的延展，以不至于骑乘时受伤，以防护的观点来看，与其受伤后治疗，倒不如事前加强训练，让肌肉、韧带与关节的强化达到有效的防护。而平常可藉由低强度骑行台暖身，循序渐进的加强训练。
暖身操不可少
早期暖身的主要目的在于肌肉伸展、提高身体温度，以应对接下来的运动，而不会超出身体负荷，但现今暖身的观念除了上述以外，更重要的是为了准备该运动项目所需肌群加强热身，避免肌肉、关节收到伤害。
骑乘前的准备包括热身20-30分钟（低强度慢跑、骑行台暖身、肌肉伸展、局部按摩）等，暖身强度由低至高慢慢加强，让肌肉更有效的伸展，而在赛后（运动完），收操可不能少，可藉由静态肌肉伸展、低强度恢复跑直至心跳率恢复、运动按摩，让后腿肌肉造成的疲劳能及早恢复。
常见的膝关节毛病
以膝关节的稳定性来说，许多车友在训练过程中会忽略到大腿内侧肌群的训练，当内外侧肌群不协调，容易造成髌骨外翻（髌骨会随着股四头肌收缩而上下运动，沿着股骨凹槽内滑动，一旦髌骨滑动的轨迹偏外时，无法顺着凹槽滑动时，便称之为髌骨外侧）情行发生，简单来说就是当内外两侧肌力不同时，髌骨逐渐偏向外侧，造成髌骨软骨与股骨互相挤压磨损而产生疼痛。
而大腿后侧肌群的柔韧性不足也可能导致膝盖关节疼痛，主要原因在于膝关节运动时，由于柔韧性不足导致股四头肌需加大力道才能使伸膝动作有效完成，连带的髌骨关节面压力也会随之增加；除了上述症状之外，常见的膝关节毛病还有旧疾引发髌骨软化症、半月板磨损、跳跃膝、十字韧带、髂胫束症候群等等。
最好的方法就是训练
肌耐力的不足影响到膝关节的稳定，为了改善膝关节负担，平时可以藉由下肢训练增加肌耐力，让股四头肌、臀大肌、臀中肌、腿后肌群提升肌耐力，让关节的保护提升。
有用骑乘是多方面的肌力运动，不单单只是腿部的运动，腿后肌、臀大肌、髌关节等皆提供骑乘大部分的动力，但为了稳定的下肢肌肉，核心、背部及上肢皆需保有一定的水准，才能提供有效的踩踏功率，提升骑乘表现。为了膝关节的稳定，可以进行单一关节到多关节的训练，训练股四头肌、腿后肌收缩、大腿内侧肌力训练、臀大肌、臀中肌等，以及核心肌群的训练。
很多车友都认为骑乘就是一项不断屈膝、伸展向前的运动，从而忽略了对其他方向运动的身体部位的锻炼。实际上，骑乘这项运动涉及到3个平面：矢状面、额状面和横状面。
许多车友善于矢状面上的移动，而在额状面和横状面则缺乏良好的稳定能力，尤其是横状面有关的肌肉族群，通常容易被忽略掉从而导致受伤，如果想要拥有好的骑乘表现，就要做到3个平面进行足够的运动，如果横状面肌力不足的话，很容易引起一些常见的症状如髂胫束综合症、髌骨关节综合症等，所以只有增强3个平面的肌力，能有效增加骑乘表现，进而做到膝关节防护的措施。
基于以上分析，如初期发现轻微膝关节症状，可依照POLICE方法（运动伤害急救原则为保护（Protection）、适当复健（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）以取代传统早起rice方法），但如果症状重度点，需要依照专业医师指示处理，所以平时可增加膝关节周围肌力训练，增加肌力以避免伤害发生。
Tips：许多人认为补充钙质对膝盖保养有效，但是，钙质只能补充骨骼，并非对膝盖有帮助，为了拥有健康的膝关节，应多吃胶原蛋白来补充软骨的消耗，以天然的食材中以猪脚、猪皮、鱼皮、鸡爪、等肉类，而植物类以黄豆（大豆）胶原蛋白质最多，且不易发胖。
一段旅程，跨越山河湖海
走近云南所有的地貌精华
一周时间，骑行徒步乘车
体验极致的家人朋友相伴
公里，看尽途经曾经的茶马古道
云南最新线路和大家见面啦~
丽江-香格里拉环线《中国国家地理》考察认定：中国存在一个大香格里拉文化圈，其范围就是川、滇、藏三省区交界的大三角区，地貌、环境、人文符合人们关于香格里拉的想象。
连通这个区域的环线又被成为大香格里拉环线，它几乎囊括了大自然除开沙漠、海洋之外的所有美丽风光：森林、湖泊、雪山、峡谷、瀑布、草甸……这条环线可以堪称中国地图上最美的圈。
行程规划
第1天
丽江集合日
白天自由活动，调试车辆，可自行游玩推荐目的地：丽江古城逛街跳舞，傍晚狮子山组团看日落。
集合当晚，给大家准备了有当地特色，营养又健康的，还有激动人心的团队，帮助小伙伴们互相认识，找到接下来几天一起并肩奋斗的搭档。领队还会讲解和，让大家做到心里有数。
第2天
丽江古城-宁蒗县城-泸沽湖
坐车公里+骑行52公里
早上用完早餐，大家各自整理行李上车，乘车前往宁蒗。离开丽江大约40公里，会途径著名的，堪称天人合一的杰作，20公里的路程，海拔落差米。
之后会经过横跨金沙江的（因树底村得名），我们将从金沙江西边横跨到东岸，一路欣赏着小凉山的风光，去往宁蒗。
进入景区后，首先一路缓坡向下，可以在拐弯处就被泸沽湖惊艳到，随后我们将环湖骑行52公里，一路欣赏泸沽湖的旖旎风光：情人滩、里格半岛、走婚桥、草海等众多打卡圣地等你留下美丽倩影。
晚上住在泸沽湖畔，围着火塘，听听摩梭人的故事。夜晚的湖畔，或月明星稀，或繁星满天，想要拍星空大片的小伙伴，可能要早早地带上长枪短炮去占据好位置。
第3天
泸沽湖—稻城亚丁，公里
我们将探索一条就近的公路前往，人少车稀，一路穿行在小凉山、玉龙雪山和白马雪山的怀抱中，堪称“视觉盛宴”
在转运的路上我们还会途经东义前往俄亚大村。俄亚大村是个纳西族古寨，有世界罕见的蜂窝状建筑群——全村多户人家的房屋连为一体，依山攀援，巷道蜿蜒。
四百多年历史的古寨保持了最原始的建筑群，至今无外人涉足。在古寨，相邻的院墙都有一根独木梯，从一户人家走进去，就可以走遍全村。
这里保持着最原始的婚姻习俗，一妻多夫或一夫多妻，是为了家庭财产不分割、人员也不分离。
行程中我们会在风景秀丽的稻城河谷段骑行30公里，体力犹佳者可以冲刺海拔米的俄初山垭口。随后25公里下坡+起伏路到达亚丁景区。
第4天
亚丁游玩一天
亚丁是国家级自然保护区，由三大神山——仙乃日（H）、央迈勇(H)、夏诺多吉(H)和周围的河流、湖泊（珍珠海、五色海、牛奶海等）和高山草甸组成，是中国保存最完整、最原始的高山自然生态系统之一。
也是电影《从你的全世界路过》在此取景拍摄，让它再次声名大噪。自由活动的一天，可以任性放飞，人生最美的造型，值得在此地凹起来。
第5天
亚丁—乡城，公里
今天我们将一路领略高原河流造就的人文风貌，乡城就是因地形得名，藏语含义是”手中之佛珠“，因境内硕曲河由北而南纵贯全境，像一根丝线把坐落在沿河两岸的白色村寨连在一起，犹如串串佛珠。
第6天
乡城—奔子栏，公里
奔子栏，是茶马古道的必经之地，滇藏线（G）在此穿过，是”三江并流“世界自然遗产区域的典型代表。
穿山越谷而来的金沙江，围着日锥峰不得不画上一个”U“型的大拐弯，成就了天下奇观—”金沙江大拐弯“，却也成就出了，你纵然澎湃汹涌，我自安逸闲适的美好状态。
第7天
奔子栏—香格里拉，80公里
今天的骑行轻松愉快，伴着高原的暖阳和微风，下午我们将途经普达措国家公园，充足新鲜的空气、温柔的群山，一路绵延到香格里拉。这里有一天四季，有高原最迷人的色彩和暖人的阳光。
晚上我们将入住香格里拉独克宗古城里的酒店，夜游月光古城，也感谢一下蜕变成大神的自己~
此行，将在香格里拉画上圆满的句号，晚上，我们将举行庆功宴，告别过去的旅行，和身边的人说一声谢谢，道一声再见~
香格里拉游玩推荐：
距离城区5公里的地方，有个美丽的湖叫，它因为交通没有那么四通八达，至今尚未被旅游大军染指。高原草甸和湖泊交相辉映出一幅世外桃源的样子，可泛舟游湖。环湖骑行一圈30公里，是绝美的体验。
2、当然，这里还有个不能不去的地方——云南省规模最大的藏传佛教寺院，有”小布达拉宫“美誉的，这里是川滇地区藏传佛教黄教一支的中心。
Ps：松赞林寺进入需要门票，88元。
团期安排
第一期：4月3日～4月9日
第二期：4月10日～4月16日
第三期：4月17日～4月23日
第四期：4月24日～4月30日
第五期：5月1日～5月7日
第六期：5月8日~5月14日
第七期：5月15日~5月21日
第八期：5月22日~5月28日
下半年10.11.12月的每周六集合一直到年5月底，都将准时带大家从丽江出发
活动费用
成人：元/人
五一、十一旺季档期元/人
6人（含）以上一起报名，将享受团购价！！！
4+2骑行并非常规骑行
简单来说：就是骑不动了就开车去玩
费用明细
费用包含：
后勤保障：
1、交通运输：承担活动所需后勤车辆费用。
2、专业认证骑行保障车，机动性强，全程陪护，承担行李用品的运输服务。
3、不受道路交通环境影响，免去队友们担心因体力不足或跟不上队伍，随时随地上车休息，想骑时随时可跟队骑行。
4、全程后勤保障车跟队：全天候收容车陪伴您的骑行，随时增减衣物、补给能量。
专业领队：
1、专业的骑行技术指导：七年以上骑行经验的资深领队，带您从小白走向大神。
2、骑行线路设计：根据地理环境和人员组成，结合大多数队友体能情况，设计骑行路线，保证安全第一的情况下，让大家酣畅淋漓。
3、专业的领队服务：拥有十年以上骑行经历，2万公里以上骑行里程的专业领骑和领队，为您保驾护航，确保骑行安全。
4、户外骑行意外保险：赠送每一位参与者50万高额骑行人身意外保险。
其他：
7晚住宿：双人经济标间
品牌自行车：我们提供品牌山地自行车，大家也可以把自己的自行车寄到集合地点，由我们负责组装调试
公共装备费：手持对讲机、电吹风、大号保温水瓶、干鞋器、插线板、晒衣钩、专业自行车维修箱、医药急救箱等等
费用不含：
大交通：全国各地到达丽江和离开香格里拉大交通费用
餐费：由于大家来自天南海北，口味不一，我们把选择权交给大家
景区门票：如持有教师证、军官证、记者证、伤残证、老年证、导游证、学生证等特殊证件，请在购票前向领队出示，根据当地景区政策享受相关优惠减免费用。
单房差：不收自然单房差，如需单人入住一间房需要补交单房差元/人
其他：沿途娱乐费用及个人酒水零食、个人娱乐消费以及路程中自己消费等费用（购买明信片、与景区内少数民族等人合影）；
其他说明
报名事项：
报名人数为保证愉快的旅行体验，活动人数上限20人。活动不欢迎各路“空降”人员，请大家互相理解和配合，非常感谢。
报名后，领队将主动联络大家，并给予下一步行动指南。
退款说明：
1、出发前15天可无损取消；
2、出发前6-9天取消，需扣除30%活动费用；
3、活动前1-5天取消，需扣除50%活动费用；
4、活动开始后，不退还任何费用。
活动
简
介
走路太慢，开车太快，唯有骑行才能看到青海湖最美的一面。
5天行程，4天骑行，日均路程90公里，沿途节奏适中，各停留节点充分考虑大家的水平、体能、停留游玩时间，全程合理安排食宿和后勤，打造出一条既受发烧友青睐，也不让新手望而却步的最优骑行路线。
我们提供品牌山地自行车、头盔、手套、围脖、雨衣、束裤带、安全反光队服（统一分发）；坐垫、驮包，车前包（申请领用），让你骑行无忧。
青海湖活动咨询、报名请加
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简
介
独库公路，纵贯南北疆，翻越天山山脉的一条公路。
这座中国公路史上丰碑一样的存在，跨越了天山近十条主要河流，翻越四个终年积雪的冰达坂，三分之一是悬崖绝壁，五分之一的地段处于高山永冻层，每年只有天左右的开放期，连接着众多少数民族聚居的地区。路过它的人都这么说，川藏线有的，这里全都有；川藏线没有的，这里也有。
我们为大家提供全程自由的旅行方式，如果您想挑战自我，可以专心骑车，后勤团队负责您的衣食住行和补给；如果您只想轻松骑行经典路段，可以随时连人带自行车坐上舒适的保障车。
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