那么什么是臀中肌呢?臀中肌就是臀部肌群臀大肌、臀中肌、臀小肌这“三兄弟”中间的一员，臀中肌起于髂骨翼外侧，止于股骨大转子，它的主要作用是外展髋关节（使大腿向外侧张开）。
实际生活中，我们很少会直接做出大腿向外张开这种动作，所以其实这块外展肌更多的作用是行走跑步中单脚支撑时，稳定骨盆，避免胯部左右摇摆。一个人如果臀中肌无力，他走起步来就是左右摇摆的鸭子步。
臀中肌作为深层的稳定肌，虽然说臀中肌对于臀部外形的贡献并不大，但是臀中肌对于我们健康以及体态等方面起着非常重要的作用，由于臀中肌是骨盆稳定最主要的肌肉，而骨盆（髋关节）就像房子的地基处于身体承上启下的重要位置，直接影响着腿部与下背部的健康问题。
当臀中肌薄弱无力时，它会诱发身体哪些方面的疼痛？
1.下背部腰痛
当我们的臀中肌功能异常时，身体经常会进行代偿。由于臀中肌无力，导致一部分臀中肌应该发挥的功能丧失，腰部的一些肌肉就会进行代偿发力。比如当臀中肌无力不能维持骨盆的稳定时，对侧的腰方肌就会发力上提对侧的髂骨防止骨盆过度倾斜，此时的腰方肌就做了额外的工作，久而久之，腰部就会发生劳损而产生一些扳机点，即激痛点，导致腰部的疼痛。这类腰部因臀中肌薄弱发生代偿而产生的疼痛，只需要重新激活臀中肌，做侧卧抬腿训练，几分钟就能缓解疼痛。
2.膝关节疼痛
臀中肌除了外展髋关节外，还有内旋和和外旋功能，若臀肌由于各种原因无法外旋股骨，从而导致髋关节内旋，很容易出现膝关节内扣的问题，当膝盖发生内扣的问题之时，就意味着膝关节发生了错误的旋转，出现半月板、交叉韧带的损伤风险会大大增加。久而久之，就会引发膝关节产生疼痛不适，在行步或跑步过程，由于臀中肌无力或在运动中没有被激活，最容易出现膝盖外侧上方的疼痛，也就是常见的“跑步膝”。
臀中肌薄弱向下会影响到腿部的健康，向上侧会影响到下背部的健康，
虽然臀中肌对于臀部外形的贡献并不大，但是我们也不能因此而忽视对臀中肌的训练，因为它对健康的意义更重要。那么，如何对臀中肌进行针对性的训练呢？
想要对臀中肌形成有效的锻炼，其动作主要涉及髋外展和外旋动作，在此，我推荐几个日常训练动作，供大家参考。
1.侧卧抬腿
侧卧抬腿，起始位置，身体侧躺，支撑侧腿部伸直，练习侧腿部弯曲或伸直，臀部外侧发力将腿抬高，抬腿时呼气，下放时吸气，臀部外侧有明显的挤压感。侧卧抬膝这个动作，最不容易做，但是效果非常好，若伸直侧抬腿吃力无法完成，可以训练腿屈膝、屈髋，臀部肌肉发力，把膝关节打开。
2.站姿左右平移
保持身体稳定，保持核心全程收紧，臀中肌发力带动一条腿向侧方迈出一步，另一条腿跟随，然后依次向侧方移动，可以根据自己的喜好与场地来安排移动步数，
3.侧卧蚌式髋外旋
保持身体稳定不要晃动，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开，至自己可以做到的幅度
臀中肌对于我们健康以及体态等方面起着非常重要的作用，平时我们不应该忽略对它的训练，因为臀中肌发达不仅能使臀部外观更好看，还能预防腰腿疼痛改善体态，体积虽小，却大有作用。
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