膝关节疼痛
分析及自我应对
天气转凉了，很多小毛病就会慢慢出来。膝关节痛就是其中一个。“人老膝先老”，膝关节疼痛很多种，针对不同原因导致的膝关节疼痛，今天我就介绍一下相关的自我锻炼。
我先以“疼痛的部位”，把膝关节疼痛分为以下五种
1、上方痛
2、下方痛
3、两侧痛
4、前方痛
5、后方痛
01
膝关节上方痛的最常见原因就是股四头肌腱损伤，也就是“大腿前侧的肌肉”损伤了。这是通常的等长收缩此肌肉为主，锻炼好股四头肌的力量为主。
自我应对锻炼以“靠墙蹲”为主，如下图：
02
膝关节下方痛的原因通常是“胫骨结节骨骺炎”。胫骨结节骨骺炎多发生于两类足球运动爱好者：刚开始踢球的人、长期不规律踢球的人。此病属常见的无菌性炎症，大部分人只需静养2-3周就可以康复。03
膝关节前方疼常见于“髌骨软化症”。此病因有“先天性的”，也有“后天性的”。本文暂不讲解先天性的原因。而后天性的原因常见于：大强度负荷运动。如自行车、爬山等训练，而“过度肥胖”也是个很重要的病因。所以减肥，也是很重要的方法，但不适当的减肥，如跑步却会加重膝痛，所以，在无专业人士指导下的减肥运动，我只推荐“游泳”。 自我应对锻炼以“肌四头肌内侧头”为主，如下图：
负重伸膝：屈膝?30－?0?度的範圍內主要的做功肌肉為股內侧肌。以抗阻伸膝为例，在锻炼时只在此30度的范围内活动即可。?04
膝关节两侧痛的原因常见于“半月板损伤、侧副韧带损伤、关节炎”。保守治疗仍以锻炼膝关节周围肌肉为主、
自我应对锻炼“股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌”为主。
膝两侧痛——应对靠墙深蹲
肌四头肌 膝两侧痛——应对侧卧位，将膝痛一侧腿侧抬，收紧大腿外侧肌肉，坚持3秒后缓慢放下阔筋膜张肌、髂胫束 膝两侧痛——应对哑铃/杠铃直腿硬拉。注意保持腰腹肌收紧，防止损伤。腘绳肌05
患者行走后自觉发胀感，有的无自觉症状。原则上腘窝囊肿以手术切除治疗，但切除后仍容易复发。故建议先以上述方法锻炼膝关节肌肉，预防发作、增大。无症状的不需治疗。
“膝关节疼痛”只是一个症状，本文只是简单地说出部分常见的疼痛原因，自我训练时必须量力而行。
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