我们说“人老腿先老”，然而很多年轻人都有“膝盖痛”的现象，而且是越来越多。不过并不是膝盖老化导致，而是近年来随着大健康的推进，很多年轻人都喜欢运动了。
不过就因为健康产业急剧发展，而习惯的专业人才的缺乏，导致很多年轻的运动者得不到专业的指导，继而导致运动损伤，“跑者膝”就是运动所造成一系列膝盖问题的统称、
什么是跑者膝？
所谓“跑者膝”，是一种综合症状，包含肌肉张力的不均衡，导致韧带和软骨损伤。常见的有髌骨疼痛症候群（PFPS），以及髂胫束症候群（ITBS）。事实上，即便是没在运动的人，可能也会出现“跑者膝”，如果贴切点，用「髌骨疼痛症候群」来定义更为贴切。
髌骨疼痛症候群（Patellafemoralpainsyndrome）是因为髌骨处的软骨发生磨损造成的，而像女性因为盆骨较宽，大腿骨和小腿骨形成的夹角较大，所以也会因为力线不匀而造成软骨磨损，继而会有即便不是运动者，也会有“跑者膝”的问题。
“跑者膝”的一些症状和退化性关节炎有些类似，如紧绷、刺痛（却找不到具体的疼痛点），严重时有膝盖酸软，甚至在蹲了一会儿后起不来的状况，此时我们就应该警觉了。不过，两者如此相像，个人如何分辨呢？
怎么分辨跑者膝和退化性关节炎？
以上有提到，“跑者膝”的主要原因是因为髌骨软骨的磨损、膝关节积水，继而造成膝盖周围有肿胀、刺痛感等状况出现。而退化性的膝盖疼痛，是因为关节中间的滑液减少，导致软骨之间的摩擦加剧，最终导致关节活动不顺畅。
那么，如何避免“跑者膝”的情况出现。下面整理了5件会让我们患上“跑者膝”的行为，避免这5个行为，可以从根本解决“跑者膝”的出现。
1.运动强度太大，导致膝盖的过度使用
不管是什么运动，都会对腿膝关节造成压力，即便是漫步走。如果是适当强度的运动，是可以强化关节的。但强度过大，或者运动时间过长，都容易造成“跑者膝”的出现。
2.摔倒
不管是在运动过程中（打球时很容易出现跌倒的情况），还是在日常生活中，都有跌倒摔倒的状况，就在跌倒的过程中，膝盖就会因为力线的突然改变而遭受“暴击”。如果次数多了，很容易出现“跑者膝”，严重时会造成骨折、半月板撕裂，韧带拉断等情况。
3.扁平足
扁平足因为足弓无力，造成胫骨内侧支撑力不足，最终出现因为大腿和小腿的夹角变大，而让髌骨歪斜。而当髌骨歪斜时，就会加剧髌骨软骨的磨损，最终出现“跑者膝”。
4.下肢肌肉无力
臀部肌群和大腿肌群的无力，会导致下半身关节不稳定，加剧了关节的磨损，导致“跑者膝盖“的出现。
5.膝外翻
膝外翻，以及O型腿、X型腿，都是会导致髌骨歪斜、位置异常，个下肢无力一样，都会加剧软骨的磨损速度，最终导致“跑者膝”。
根据以上情况，我们可以通过放松膝盖周围的肌群，和加强下肢肌群的肌力，继而强化膝关节和稳定膝关节，避免“跑者膝”的出现。
1.滚筒按摩
把右脚脚踝上面一点的部分放到滚筒上，左、右脚交叉重叠，让重叠的著力点刚好在滚桶上，左右来回滚动再换脚。（图1）利用双手将身体撑起往前一点，让滚筒从脚踝往上滚动到小腿肚下缘，重复动作。（图2）再重复上面动作，让滚筒滚到小腿肚中段，注意最后不要滚到膝窝的部分，数次之后再换脚。（图2）
2.滚筒按摩
《动作》手肘撑地，类似棒式的动作，把大腿前侧压在滚筒上。用身体的力量，将滚筒由下往上带到大腿根部位置。小提醒：身体保持平直，不要驼背、腰往下沉。
3.滚筒按摩
《动作》双手撑地，坐在滚筒上，左脚屈膝，右脚踝放到左腿上。（图1）将屁股由右往左带，来回数次。（图1）重心放在右臀，让滚筒从臀部的微笑线往上带，数次后再换脚。（图2）小提醒：注意不要弯腰驼背，否则容易造成肩颈紧绷。
下面分享几个训练下肢的动作，强化核心肌群和臀腿肌群的动作。
1.核心训练
《动作》
在瑜伽垫上采仰躺姿，双脚屈膝，膝盖和脚尖成一直线，双手往前伸直轻碰大腿。
吸气预备，吐气时，将感受放在腹部上，卷起身体，抬起肩膀和上背，让双手可以碰到膝盖，再慢慢回到起始位置，重复动作。
2.核心训练
《动作》
在瑜伽垫上采仰躺姿，双手抱头但不给予太大压力。
抬起双脚让大腿和小腿都离开地面，交替上下移动，重复动作，过程中记得保持自然的呼吸节奏，不憋气喔！
3.下肢训练
《动作》
手扶椅子，双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
注意手只是轻轻地扶着椅子，保持平衡，还是要以腹部核心出力来稳定，勿过度依赖。
4.下肢训练
《动作》
找到稳固的支撑物，例如：柱子或墙壁，单手轻抚帮助身体平衡。
另一只手抓住重量适中的负重物，将重心放在前脚，吸气下放，后脚向后延伸。
吐气起身，重复动作，过程中骨盆稳定不翻转。
最后，增加肌肉量和进行筋膜放松是保护膝盖的方法之一，不过当你的膝盖已经痛到叫妈妈了，还是得尽快就诊寻求专业医生的帮助，避免错过黄金治疗期！
