导读：
自我保健推拿，一直都是传统中医推拿疗法非常重要的组成部分。这部分内容强调手法操作和取穴，是通过穴位刺激达到治疗保健的作用。
自我康复推拿治疗
下腰痛
概述
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疾病概述
下腰痛是指下腰、腰骶、骶髂及臀和下肢的一组主观疼痛感觉。可分为合并严重脊柱疾患的下腰痛、坐骨神经痛和非特异性下腰痛等3类。约60%~80%的成年人有下腰痛的经历，下腰痛是45岁以下人群最常见的致残原因，其复发率高达85%。下腰痛在中医学属于“腰痛病”的范畴。中医学认为，腰痛可表现在腰部的一侧或两侧。因腰为肾之府，故腰痛与肾的关系最为密切。
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病因病机
关于下腰痛的病因，目前公认的主要病理基础为椎间盘退行性改变和异常应力，导致腰椎结构失稳，承载能力衰竭，从而引发下腰痛。中医学认为，腰痛一证，外感内伤皆可产生，其病理变化主要或为肾虚、或为外感风寒湿邪、或气滞血瘀。对于下腰痛的康复治疗，许多文献证实，功能锻炼可以显著地改善下腰痛的疼痛症状和功能障碍。
自我按摩法
两手握拳，用拇指指掌关节，紧按腰眼，做旋转用力按揉，以酸胀为宜。
两手掌根紧按腰部，用力上下擦动，动作要快速有劲，发热为止。
导引法
动作
①左足向左横跨一大步，两足距离宽于肩，屈膝下蹲成马步，两手扶住膝关节上方，虎口向内，两侧肘关节外撑。
②重心稍上提，头和上体向左侧倾，随即上体由左向右向前做弧形摇转，过程中头与左膝、左脚尖呈一直线，目视左脚尖，同时臀部则相应左摆动，左腿及左臂适当伸展，以辅助躯干的摇摆动作。
③复原，上体右倾，随即向左做弧形摇转，动作与左侧相同，唯有方向相反。头和上体做侧向摇转的同时，吸气，复原时呼气。
要领
速度应柔和缓慢，圆活连贯。摇转时头颈与骶尾对拉伸长，下颌不内收。过程中注意呼吸均匀顺畅。
功用
本动作是全身性动作，囊括了颈、腰、膝等关节的运动。其中摆臀、转腰及转胯的动作，运动腰椎及髋关节增加关节的灵活性，锻炼腰背部肌群，对增强肌力、肌肉的耐力及关节的稳定性有一定的作用。
动作
①双手腹前相对，双手向前，双肘伸直上举至头顶，掌心向前。
②稍停片刻，两臂屈肘下按至平胸，双手顺腋下后插，沿手指攀握住两足尖，两膝关节伸直。
③上体慢慢抬起，同时两手沿脊柱两侧向下摩运至臀随之上体前倾，双手沿双腿后部摩运至足跟，动作略停。
④双手沿地面前伸，两臂带动上体立起，成站立姿势。
⑤身体立起时吸气，身体前俯时呼气。
要领
两掌向下摩运时，适当用力。身体前俯时松腰沉肩，两膝挺直。起身时双臂主动上举带动上体立起。注意身体平衡稳固，调整重心，以防摔倒。动作应缓慢圆活，注意配合呼吸。
功用
本动作主要是锻炼腰部，腰部的大幅度屈伸，可以锻炼躯干前后伸屈脊柱肌群，增强肌力并且使关节更具灵活性；双手攀足，使腿部后侧肌群得到牵拉，提高肌肉及韧带的柔韧性。
康复训练法
康复训练法原则以腰背部肌群锻炼为主，辅以腹部肌群和侧方支撑肌群锻炼。以中立位为主，避免腰部过伸、过屈。以等长收缩锻炼肌肉耐力为主，每个动作应坚持8秒。训练体式包括以下5种。
动作
患者仰卧位，双下肢屈髋屈膝，双足、双手肘及头部为支点撑床，做挺腹动作，上抬腰部至中立位，坚持8秒，然后放松，缓慢放下。一起一落为一个动作，可反复进行。
要领
尽量使腰部上抬至与髋部齐平，避免腰部过伸，使腰椎关节突关节压力过大。
功用
练习腰背部肌群，增强肌力及肌肉耐力，牵拉松解后纵韧带，提高韧带张力，增强腰椎关节稳定性。
动作
患者以双手双膝支撑，然后先向后伸直单侧下肢，足部可先着床，待保持骨盆腰椎平稳后，腰背部伸直，下肢和腰背部在同一水平，脊柱无屈曲侧弯及旋转，保持中立位，对侧上肢向前或侧方抬起。
要领
后伸下肢要保持和腰背部在同一水平，避免腰部过伸，增加脊柱负荷。
功用
练习腰背部肌群。
动作
患者双手双膝支撑，进行腰部功能范围内的屈伸，运动过程中会发生偏倚，将运动偏倚到舒适范围做屈伸。
要领
整个过程缓慢平和，保持正常呼吸，5~6次即可。
功用
此式以放松为主，可以减少脊柱黏滞性，松解神经根。
动作
患者仰卧位，双手背于腰后，以双肘为支撑，一侧下肢屈膝，另一下肢伸直，然后头肩抬离地面。
要领
手置于腰后的目的是为了稳定骨盆和维持脊柱中立。练习时手的压力不应有明显减轻的感觉。
功用
训练腹直肌。
动作
患者侧卧位，身体呈平板支撑位，单侧前臂支撑起躯干，髋部抬高，直至肩、髋、膝在一条直线上。然后做滚动，双肘与双膝或双足尖支撑，再滚动到以另一侧前臂支撑，等长状态下，保持腹壁紧张同时做几次深呼吸。
要领
滚动过程中，身体始终维持平板支撑位。
功用
训练腰方肌、腹横肌、腹内外斜肌。
操作视频
自我调护
（1）卧硬板床，避免长期坐姿，注意腰部保暖。
（2）盐袋热敷法：大盐g，于锅内炒热或微波炉加热2~3分钟，将热盐装于布袋内。患者俯卧位，患者或家属将热盐袋放置于患者腰部，然后，缓缓地在患者腰部移动，反复数次。患者亦可以取仰卧位，在热盐袋上放置折叠2~3层的干毛巾，以患者能耐受为度，将热盐袋垫于患者腰部，持续时间30分钟。若患者自觉温度过低，可适当展开毛巾，仍以能够耐受为度。主要作用为活血化瘀、通络止痛。
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房纬主任医师
硕士生导师
现任天津中医院推拿科副主任
中国民族医药学会疼痛分会副会长
中国民族医药学会推拿分会常务理事
世中联中医适宜技术评价与推广委员会常务理事
中华中医药学会推拿分会委员
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以上内容由“杏林墨香”订阅号独家发布。本文参考了《图解自我康复推拿》（房纬，中国医药科技出版社），更多精彩，敬请期待。
