膝关节疼痛

膝关节疼痛

常人遇到膝盖疼痛的状态时，直觉上会认为最好的办法就是休息别动。但纽约威尔康乃尔医学院的运动医学医师VijayVad却不这么认为，他说：「当你的膝关节发炎，延续运动会是你积极医治的最好选项之一。」由于运动能增强膝盖附近的肌肉，除更稳定关节，也保持住肌力的强度，如果再搭配适当的舒展还可维持肌肉弹性，增加柔软度。不过，并不是所有动作皆合适膝关节发炎者，例如一般常见的深蹲与硬举，需要使膝盖曲折，反而会加重症状。因此Vijay建议，在不痛的条件下，进行单脚直立抬腿、平躺单边提腿和小腿蹬提这3种动作，对膝关节发炎者来说是相当安全又有效的复健运动。单脚直立抬腿两脚伸直，1脚站稳地面，脚尖向前与身体同方向。将另外一脚向前、后、侧边依序抬腿，如果早期觉得太困难，可以找一张椅子扶着辅助支持。目标是要不靠任何辅助单独站立履行。单边进行10次后换腿。任何时间点都可以进行这项动作，这除能增加肌力外，也能促进整体的平衡感。如果觉得相当轻松，那代表你的肌力还算保持得不错，请延续进行直到膝盖好转为止。平躺单边提腿身体躺平在地上，1脚翘起支持地面（痛的话两腿皆伸直），另外一脚伸直重复抬起放下的动作。你可以垫个毛毯在身体下方或使用瑜珈垫，让你背部和头部不会不舒服便可。履行动作的那只脚不用抬太高，但放下的时候不能碰到地上，重复10次后换脚。小腿蹬提身体站直，重复进行垫脚尖的动作。你可以寻觅椅子辅助支持。这个动作你可以在任何时间、地点履行，你可以在刷牙时延续垫脚，你也可以在讲的时候运动，乃至洗碗的时候垫个2、30下也行，相当方便。做完了运动后，可别忘了舒展肌肉。Vijay也特别提出了3种舒展腿部肌肉的方法：仰式腿后舒展、弓步小腿舒展、坐式曲腿舒展。仰式腿后舒展坐在地上，将要舒展的那只脚靠在另外一脚膝盖上当作支点。将要舒展的那只脚的膝盖向外压，你会感觉到腿后肌被舒展开来。弓步小腿舒展寻觅一面墙壁，将双脚出现弓箭步，后脚根要贴平地面，会舒展到小腿肌。坐式曲腿舒展双腿交叉盘坐，将身体尽量向前压，背部与大腿内侧都会舒展到。考虑到某些人膝关节发炎时可能连曲折都有些困难，因此在这边将仰式腿后舒展及坐式曲腿舒展两个动作分别更换成立式体前弯及低阶侧压腿，其舒展效果与原动作差异并不大，供大家参考。立式体前弯与常见的坐姿体前弯相同，只不过你是站立的姿式进行这项舒展。如果困难度太高也可以将双腿张开，但注意膝盖不能曲折。低阶侧压腿利用一个小阶梯，将要舒展的脚放在阶梯上，注意保持双脚的直立。身体向腿的方向曲折，可舒展到大腿内侧。（此图为正面，设计侧压腿为侧面将脚放在阶梯上，并将身体弯向要舒展的脚的方向）最后，要再提示一下！疼痛是人体重要的防御机制，所以如果在动作进程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求医生协助。虽然透过运动的方式可以预防关节炎及减缓关节发炎所带来的不适感，但在进行任何积极医治前，仍旧要询问过你的医生，以评估是不是合适进行运动复健。