膝关节疼的那点事
前几天在一个小区做业主活动，我去给老年人讲了一些膝关节康复知识，相信很多小伙伴在平时运动中也可能会造成一些膝盖上的问题，所以今天我们来讲一下膝盖疼的那点事。
首先，我们了解一下膝关节。
膝关节，由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。
在站立时只有屈和伸的动作，在屈膝状态下可以做一个幅度较小的胫骨内外旋的动作。
因为膝盖后面的肌肉在站立时候会形成一个锁扣状态，而屈膝后这个锁扣状态会打开，就能做一个幅度较小的胫骨内外旋动作，就像上图。
所以其实膝关节是非常稳定的，那么为什么一些小伙伴的膝盖老是会出现问题呢？很有可能是肌肉的力量失衡造成，也有可能是运动模式有问题，当然还有很多的问题，今天主要讲力量失衡和运动模式而造成的膝盖问题。
像上图一样可以看出来，膝盖上面链接的大部分是我们的韧带，而韧带连接着我们的肌肉，那么小伙伴们想一下，如果仅仅是一个骨骼放在面前，他是不是应该都不能动，更多的是肌肉牵扯的我们的骨骼而做出相应的运动，所以我们认为大部分的膝盖原因，往往都跟肌肉和运动模式关系更大一些。
知道这个逻辑关系后，我们就需要考虑那些肌肉会让膝盖去动。
股四头肌连接着我们的股四头肌腱连接在我们的髌骨上，他们共同用力可以让我们做一个伸膝的动作。
胫骨前肌也是连接膝关节的肌肉之一，功能在膝关节上和股四头肌相似，就是伸膝。
腘绳肌群是跨过我们膝关节从股骨连接到胫骨的几块肌肉，他们的功能是让膝关节屈。
腓肠肌是我们胫骨跨越膝盖连接在股骨的肌肉，他的主要功能也是屈膝。
您会发现以上的4块肌肉两块是伸膝动作的肌肉，两块是屈膝动作的肌肉，就像我们之前说的一样，很多时候问题是因为我们的肌肉力量不对等，当膝盖产生不舒服的时候就可以尝试改善我们前后肌肉的力量。
首先我们要测试一样前后肌肉是否有紧张的问题。
股四头肌
当你跪坐于地面时，脚后跟应该能接触到臀部。如果跪坐出现膝盖疼痛或者做不到臀部上或者腿前侧拉伸感很强的话，往往我们的股四头就会比较紧张。
胫前肌
也可以用上面跪坐的动作来测试，如果脚面无法很好的贴合到地面，往往胫骨前肌也是紧张的。
腘绳肌
直腿抬高测试，身体平躺单脚伸直向上抬起，如果在90度，我们的大腿后侧肌肉的柔韧性比较好，如果低于70度，往往腘绳肌群是紧张的。
腓肠肌
坐姿勾脚尖测试，坐在垫子上，双腿伸直，脚尖向上勾起来，如果勾起脚尖能到15度到30度，我们腓肠肌柔韧性较好，如果低于15度，我们的腓肠肌柔韧性差。
做以下这三个动作我们排查一下那些肌肉是紧张的，进行拉伸或者放松。
股四头肌
股四头肌我们可以用泡沫轴的方式来做，把泡沫轴垫与大腿前侧，然后前后滚动3到5分钟即可。
胫骨前肌
胫骨前肌我们也可以用泡沫轴来进行放松，泡沫轴垫与小腿前侧偏外一些，前后滚动3到5分钟即可。
腘绳肌群
腘绳肌群的放松也是建议用泡沫轴来进行，垫与大腿后侧，前后滚动3到5分钟即可。
腓肠肌
腓肠肌的放松同样是用泡沫轴，垫与小腿后侧，前后滚动3到5分钟即可。
放松完后我们可以进行下面的训练。
股四头肌，胫骨前肌
向上图一样，坐在凳子上双臂固定好身体的平衡，勾脚尖（让胫骨前肌发力）然后双脚向上做伸膝的动作，如果有疼痛，就做到不疼的角度停止即可，每天做30次4组，可以再自己不疼的最高处保持5到10秒钟再慢慢放下。
腘绳肌，腓肠肌
像上图一样，身体趴在垫子上，脚腕可以加一些重量，然后绷着脚尖（腓肠肌用力）让脚后跟尽量向臀部靠拢，如果有疼痛就保持不疼的角度5到10秒，每天做30次4组。
说完训练，肌肉的问题基本讲完，最后讲一下运动的模式。
膝关节在我们日常生活中用的非常多（比如爬楼梯爬山走路跑步蹲下站立等等），因为他是一个滑车关节，所以平时尽量让膝盖中点和脚尖位置画垂线对直，这样等膝盖发力时候才会更好的把力量传导到地面。
我们可以用蹲起来测试，如果像A这样我们的力是能正常传导到地面，如果像B那力线不正确的原因，我们的膝盖承受过多的力而产生疼痛。
如果出现夹腿问题我们可以训练一下臀部外侧肌肉来让外旋的力量变强，从而让我们摆脱夹腿的问题。
我们可以通过在双腿之间捆绑一条弹力带来进行半蹲静立训练，每组因人而异，尽量保证在15秒到1分钟之间，每天做4组。
Ok说了那么多不知道小伙伴是否学到了，如果您和朋友有这样的问题，快去试试吧！
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