人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。在人体损伤里虽然膝关节算不上常受伤部位，但因其承受着整个身体的重量，而且磨损又不可避免，所以很容易产生“过劳状态”，让你的膝盖因病提前“报废”。
膝盖为了我们“任劳任怨”，我们也应当对它好一点，本文将教给大家六个动作，给我们的膝关节“减负”，从此随时随地养护膝盖。
靠墙半蹲
靠墙半蹲
双人半蹲
1、靠墙半蹲
每次保持至力竭，重复3~5次，次间休息半分钟。
能轻松完成某一角度训练后可以进阶到下一角度。也可在此角度增加负重，增加难度。
膝关节屈曲
2、膝关节屈曲锻炼（借助弹力带）
坐位，膝盖自然弯曲，双脚离地，弹力带一端固定，另一端固定于脚踝。缓慢用力将腿向后勾到最大角度，拉紧弹力带。
每次拉紧弹力带，保持10秒，放松10秒，重复10次为一组，2~3组/天。
叉步深蹲
3、叉步深蹲动作
两腿前后呈开立，双手叉腰，背部挺直略前倾，缓慢屈膝向使小腿与地面垂直，前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，后恢复起始姿势，依次重复，双侧退依次进行。
每侧15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。
台阶蹲起
4、台阶蹲起动作
选取10~15厘米台阶，一脚站于台阶上，另一角悬在空中，上身稍前倾，支撑腿缓慢屈膝使另一侧腿整个脚掌轻接触地面（不能踩实），停留1~2秒钟后迅速伸直膝关节呈起始姿势，稍作停顿再次重复动作。
下落及抬起过程中上身要保持直立。双侧退依次进行，每侧15次/组×2组，呼气时屈膝下落，吸气时起身复原。
能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。
提踵垫脚单
提踵垫脚
5、提踵垫脚动作
双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒后再放松。在整个动作过程中，注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。
15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。
股四头肌牵拉站
股四头肌牵拉蹲
股四头肌牵拉被动
股四头肌牵拉主动
6、股四头肌牵拉放松运动
俯卧位，用一根绳子套在脚踝上，用手尽力回拉
一般牵伸30秒休息30秒，2~3组即可。
提醒
依训练要求完成上述动作，一周进行3—4次训练，适时增加阻力。以上训练动作适合平素膝关节无明显疼痛史，又有一定运动爱好（如跑步、徒步、登山等）的朋友使用。如果存在膝关节疼痛建议咨询医生明确问题所在后遵医嘱进行练习。
康复热线--
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康复与运动医学中心
潍坊护理职业学院临床实训基地/医院是“山东省院士专家工作站”（ＮＯ．１７０１１７），这也是潍坊市国医大师石学敏院士工作站，同时也是潍坊市拥有山东省中医医院。
潍坊护理职业学院临床实训基地/医院的重要临床学科——运动与康复医学中心，有经验丰富的中医师、康复师运用针灸、推拿等等传统中医治疗方式，又兼有成套进口康复设备器材和先进理疗仪器，如：电脑多功能三维牵引床，磁振热治疗仪，超短波治疗仪，微波治疗仪，药物导入治疗，电脑中频治疗仪，动态干扰电，红光治疗仪、冲击波、产后康复训练系统等等，始终坚持“中医辨证、西医辨病”，强调中西医相结合治疗各种急慢性疾病，成功开展内外妇儿的全科康复。
主要开展以下治疗项目：
1、骨科康复：各类骨折、关节损伤、手外伤、骨科术前术后专业康复等等。
2、神经康复：脑中风后遗症，颅脑损伤后遗症，周围神经损伤，面瘫等。
3、运动训练伤康复：急性肌肉韧带扭伤及慢性肌肉肌腱劳损等等。
4、颈肩腰腿痛康复：颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症、腰肌劳损等。
5、呼吸内科康复：哮喘，咳嗽，鼻炎，COPD等呼吸系统疾病。
6、产后康复：产后催乳、通乳、卵巢保养、产后盆底康复、产后体形恢复等。
7、儿童康复：脑瘫，语言迟缓，小儿斜颈及所有小儿推拿相关项目（如发烧，感冒，呕吐等）。
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医卫（北京）国际健康科技研究院“鼻炎修护驿站项目”提供支持
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