深蹲、跑步、打球的膝盖痛？你是否知道，扁平足(足弓塌陷)是引起膝关节损伤的凶手之一。
行走中的四足动物和人类的脚步对比
在运动过程中受扁平足影响最多的不外乎就是“下蹲”的动作了，今天的文章将会带各位了解到扁平足是如何在下蹲时使你受伤，接着会说明通过哪些动作可以改善平足。
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什么是足弓
足弓是人类在大自然中区别于其他物种的主要特点，从四足行走到双足直立行走，我们经过了几百万年的进化，在漫长的进化过程中，我们拥有了一双灵活的双手，同时也具备了一双适合直立行走的双脚。
人类和灵长类动物的足部在外形上的区别
陆地上行走的动物都有一双脚，但足弓是人类双脚区别于其他的动物的明显特征，足弓指的是脚底“穹顶状”的隆起，人类的脚底一共有三个足弓，分别将是内侧纵弓、外侧纵弓和横弓。这其中，内侧纵弓的隆起最高，也是容易塌陷的。
人类和大猩猩的足部骨骼结构对比
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扁平足的危害
“扁平足”指的是内侧纵弓缺乏自然的足弓高度，造成的原因有可能是功能性失常、遗传、受伤等等因素。
当有正常的内侧纵弓时，可以明显的观察到髋、膝、踝关节会从上到下成一直线对齐。相反的，当内侧纵弓塌陷时，足跟会产生偏移，接着引发足外翻、胫骨内旋。
胫骨的内旋会导致膝盖产生扭转和内移，这时如果在做出屈伸膝盖的动作，膝关节内部将产生不对称的挤压力，发生损伤概率也将大大提高。这一连串错误的排列组合不只会引起下半身关节(髋、膝、踝)的不适，还有可能进一步地影响到中轴部分的关节，引起下背痛和肩颈等问题。
长时间膝盖的扭转还会导致韧带的损伤，特别是膝盖的内侧副韧带(MedialCollateralLigament(MCL))。有非常多人的内侧副韧带损伤和扁平足(塌陷的内侧纵弓)有很大关系。
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那要如何矫正以上的情况呢?
你需要强化支撑内侧纵弓的肌肉、并且启动它才打造足够的足弓。胫骨前肌(AnteriorTibialis)与胫骨后肌(PosteriorTibialis)是主要两个你需要加强的肌肉。尤其是失去功能的胫骨后肌是引起成年人产生扁平足最主要的因素之一。因此唤醒与加强胫骨前肌和胫骨后肌会是非常重要的训练。下面有几个运动你可以跟着做来改善扁平足。
1.胫骨前肌训练
胫骨前肌的功能是足背屈、内翻，深层部分可以提升内侧纵弓。将一条弹力带放在脚背处，用力让脚背靠近小腿，同时将脚掌心转向身体内侧，在此基础上用力屈脚趾，做出抓握的动作。
每次可以保持10-15秒、每只脚3-4次
2.胫骨后肌训练
胫骨后肌从胫腓骨骨间膜的后侧向下连接到了距骨、舟骨和三块楔骨，功能是做跖屈、内翻，同时由于连接位置的关系，还是一块非常有力的提升内侧足弓的肌肉。对于这块肌肉的训练，可以在内翻的基础上配合脚趾抓握以建立足弓，同时脚掌转向身体内侧。
一边10-15次、3-4组，一周可以练3-5次
3.胫骨后肌外翻减速训练
胫骨后肌除了具备跖屈内翻的功能以外，在行走的过程中胫骨后肌的功能是维持小腿的直立状态，并在脚掌接触地面的过程中对外翻动作进行减速，防止过度外翻。因此我们也可以利用这个功能来训练这块提升足弓的重要肌肉。
一边10-15次、3-4组，一周可以练3-5次
将一条弹力带绑在固定的位置，大约是在胸口的高度，接着在适当的距离(大约离2步)将弹力带拉进胸口后，跨越身体中线交叉到另一边，过程中保持单脚站立，制造不平稳的姿势，目的是强迫启动胫骨后肌来保持平衡并为外翻减速。
4.腓骨长肌（PeroneusLongus）的松解与训练。
腓骨长肌和胫骨前肌的肌腱都连接于内侧楔骨和第一跖骨底的位置，两条肌肉在足底形成了一个马蹬型的肌袢，胫骨前肌提升内侧纵弓，腓骨长肌提升外侧纵弓，二者共同作用维持足底三个足弓之间的平衡，在行走中二者调整着足的内外翻动作。对于足弓塌陷的人，腓骨长肌是闭锁缩短的，长期缩短的肌肉，会因疲劳产生力量下降的情况，因此，对于提升足弓，需要放松拉伸腓骨长肌，从恢复肌力，提高踝关节稳定性的角度，还可以对腓骨长肌进行一定的训练，已恢复其张力和弹性。
对于扁平足。很多人会选择足弓矫正器来改善，但这是治标不治本的方式，那些在运动中缺乏启动的肌肉(胫骨后肌、胫骨前肌)还是一样不工作。想要改善动作质量，解决根本问题，需要我们熟悉人体结构，持续的训练需要强化的肌肉，让扁平足的问题得以真正的改善。
本文作者：3D解剖组导师米筝
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